تخم مرغ و اسفناج در سفره های کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند محبوب هستند

رژیم کم کربوهیدرات در ماههای اخیر تکامل یافته و نسخه ای که رژیم مدیترانه ای را در نظر می گیرد دارای از محبوبیت زیادی برخوردار شد. این امر خصوصاً در مورد کسانی که باید قند خون خود را تنظیم کرده یا وزن کم کنند ، صادق است.

تأکید بر غذاهای تمیز و کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده ، به استثنای ابرهای اضافه شده و کربوهیدراتهای فرآوری شده است. رژیم کم کربوهیدرات با نام کتو نیز شناخته می شود ، اما برای رسیدن به حالت کتوتیک در بدن یک قدم جلوتر و کم کربوهیدرات می رود. البته لازم به ذکر است که اگر مشکلی در سلامتی دارید ، مهم است که با پزشک مشورت کنید.

اما دامهای مختلفی وجود دارد که می تواند در رژیم کم کربوهیدرات قرار گیرد. کریستین مار گونارسون ، مدیر وب سایت autorutrition.com ، احتمالاً کسی است که بیشترین نگاه را در مورد رژیم های کم کربوهیدرات در ایسلند داشته است. در اینجا کریستجان 5 موردی را که مانع رسیدن به نتایج خوب در رژیم کم کربوهیدرات می شود ، خلاصه کرده است. بیایید کلمه را به کریستجان بدهیم.

اگر به رژیم کم کربوهیدرات مورد انتظار نرسیده اید ، این احتمال وجود دارد که یکی از 5 اشتباه زیر را مرتکب شوید.

1 کربوهیدرات زیاد بخورید

هیچ تعریف واحدی از “رژیم کم کربوهیدرات” وجود ندارد.

بعضی ها می گویند همه چیز زیر 150 – 276 گرم کربوهیدرات در روز کربوهیدرات کمی خواهد داشت ، اما به طور قابل توجهی کمتر از رژیم سنتی غربی است.

بسیاری از افراد می توانند از این مقدار کربوهیدرات نتایج عالی بگیرند ، به شرطی که غذای تازه و طبیعی بخورند.

اما اگر می خواهید بدن خود را در معرض کتوز قرار دهید ، با مقدار زیادی کتون در خون ، این مقدار کربوهیدرات می تواند بسیار زیاد باشد.

شاید لازم باشد که سعی کنید بفهمید کدام کربوهیدرات برای شما بهتر است ، اما بیشتر مردم مجبور به زیر بار رفتن هستند گرم در روز به وارد کتوز کامل شوید.

به طور تقریبی ، این بدان معنی است که شما نمی توانید روزانه کربوهیدرات بیشتری نسبت به آنچه از سبزیجات و برخی انواع توت ها دریافت می کنید ، بخورید.

) نیاز به خوردن کمتر از 100 گرم کربوهیدرات در روز.

2 پروتئین زیاد بخورید

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است و اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و می تواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد ( 1 ).

به طور کلی ، مصرف بیشتر پروتئین باید سرعت کاهش وزن را کاهش داده و چربی بدن را کاهش دهد.

واقعیت این است که کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند و گوشت بدون چربی زیادی می خورند ممکن است در نهایت پروتئین زیادی بخورند.

هنگامی که بیش از نیاز بدن پروتئین می خورید ، مقداری آمینو اسید موجود در پروتئین به گلوکز تبدیل می شود (267).

اگر قصد دارید کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید ، این می تواند به یک مشکل تبدیل شود و در واقع از وارد شدن بدن به حالت کتون جلوگیری کند.

به گفته وولک و فینی ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات “بسیار خوب” باید دارای چربی بالا و پروتئین متوسط ​​باشد.

استاندارد خوب در حدود 1.5 – 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

]) نتیجه گیری: پروتئین در صورت مصرف زیاد آن به گلوکز تبدیل می شود و بنابراین مصرف بیش از حد پروتئین می تواند از بروز آن جلوگیری کند. که بدن شما به حالت کتون تبدیل می شود.

3 ترس از چربی

اکثر افراد بیشترین انرژی خود را از طریق کربوهیدرات ها در رژیم خود به ویژه قند و غلات دریافت می کنند.

هنگامی که این منبع انرژی را از فهرست حذف می کنید ، باید چیز دیگری را جای آن قرار دهید ، در غیر این صورت گرسنه می شوید.

متأسفانه برخی فکر می کنند از آنجا که کربوهیدرات کم ایده خوبی است ، کربوهیدرات کم + چربی کم باید ایده حتی بهتری باشد. این یک سو mis تفاهم بزرگ است.

شما به چیزی از انرژی نیاز دارید و اگر کربوهیدرات نمی خورید ، برای جبران مجدد کربوهیدرات ها نیاز به خوردن حتی بیشتر از قبل چربی دارید. اگر این کار را نکنید ، گرسنه خواهید شد ، احساس بدی پیدا می کنید و سرانجام تسلیم می شوید.

هیچ دلیلی برای اجتناب از چربی ها وجود ندارد ، به شرطی که چربی های سالم مانند اشباع ، تک غیر اشباع و آنهایی که سرشار از امگا 3 هستند را انتخاب کنید ، با این حال ، باید میزان امگا 6 را به حداقل برسانید. روغن نباتی غنی و چربی ترانس را به طور کامل آزاد کنید.

شخصاً با من تقریباً 60 – 90)٪ انرژی حاصل از چربی در هنگام رعایت رژیم کم کربوهیدرات. طبق گفته وولک و فینی ، حتی بهتر است 90٪ کالری حاصل از چربی است.

برای خوردن این مقدار چربی ، نباید از خوردن گوشت های چرب ترسیده و چربی های سالم مانند کره ، روغن نارگیل و روغن زیتون را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

نتیجه گیری: یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت باید چربی زیادی داشته باشد ، در غیر این صورت انرژی کافی دریافت نخواهید کرد.

4 نمک اضافه نکنید

یکی از مهمترین دلایل عملکرد رژیم کم کربوهیدرات کاهش انسولین در بدن است ( 3 ، 4 ).

انسولین نقش های مختلفی را بازی می کند ، مانند به سلولهای چربی بگویید که چربی را ذخیره کنند.

اما انسولین بیشتر شبیه به برای گفتن کلیه ها در نمک نگه داشتن (267).

در رژیم کم کربوهیدرات ، انسولین کاهش می یابد و بدن شروع به خلاص شدن از شر آب و نمک می کند. به همین دلیل است که افراد معمولاً در طی چند روز با شروع رژیم کم کربوهیدرات ، از شر بسیاری از ادم خلاص می شوند.

با این حال ، نمک ها برای فعالیت بدنی ضروری هستند و اگر کلیه ها مقدار زیادی از آنها را آزاد کنند ، می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.

کمبود نمک یکی از دلایل اصلی بروز عوارض جانبی در رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند سرگیجه ، سردرد و حتی یبوست است.

بهترین راه برای جلوگیری از این موارد افزودن نمک به غذای خود است. می توانید این کار را با کمی نمک دادن به غذای خود انجام دهید و اگر کافی نیست ، داشتن یک مکعب سوپ روزانه خوب است.

شخصاً دوست دارم مکعب سوپ را در آب جوش بریزم و مثل یک فنجان سوپ بنوشم. هم خوشمزه است و هم حاوی 2 گرم سدیم است.

نتیجه گیری: رژیم کم کربوهیدرات انسولین را در خون کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها نمک از بدن آزاد کنند. این می تواند منجر به کمبود نمک شود.

5 بی حوصلگی

بدن برای سوزاندن کربوهیدرات ها در صورت وجود آنها طراحی شده است. بنابراین اگر همیشه وجود داشته باشند ، کربوهیدرات هایی هستند که بدن از آنها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند.

اگر ناگهان میزان کربوهیدرات خود را بسیار کاهش دهید ، بدن شما باید به یک منبع انرژی دیگر – چربی – که از طریق غذا یا از چربی بدن شما می آید ، تبدیل شود.

ممکن است بدن چند روز طول بکشد تا به جای کربوهیدرات به چربی سوزی عادت کند. در حالی که این اتفاق می افتد ، ممکن است احساس ضعف کنید.

این “آنفولانزای کم کربوهیدرات” نامیده می شود و اکثر مردم آن را احساس می کنند.

با توجه به تجربه من این حدود 3-4 روز طول می کشد ، اما تنظیم کامل ممکن است چندین هفته طول بکشد.

بنابراین داشتن موفقیت در تنظیم این متابولیسم ، در حالی که به رژیم خود پایبند هستید ، صبر و استقامت مهم است.

نتیجه: از بین بردن “آنفولانزای کم کربوهیدرات” ممکن است چند روز طول بکشد و چند هفته طول بکشد کاملاً با رژیم کم کربوهیدرات سازگار می شود. در این مدت ، صبر بسیار مهم است.

سرانجام

این نظر شخصی من است که رژیم کم کربوهیدرات یک راه حل ممکن برای بسیاری از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان ، از جمله چاقی و دیابت است. تحقیقات از این امر پشتیبانی می کند (

6 ، 7 ، 8 ).

برای رسیدن به حداکثر نتایج ، فقط کربوهیدرات کمتری بخورید. همچنین لازم است به چند مورد دیگر نیز رسیدگی شود.

این مقاله در اصل

16403234