1. زانو خم می شود
:کمی لغزیده و کمی به زیر 90 درجه و خم شوید حداقل 10×3 عقب بروید

2. خم شوید :یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و سپس آن را خم کنید به طوری که جلو 90 درجه باشد اما قسمت پشت آن کف را لمس کند ، 10×3

3. راه پله :از یک جعبه / جعبه تقریباً 15-20 سانتی متری ، حداقل 10×3 ، بالا و پایین بروید

4. Mjamarrttur :با دست و پاهای جمع شده دراز بکشید و سپس یک بار دیگر کمرتان را صاف کنید ، 10×3

5. داوالیفتور :یک پا را جلوی پای دیگر قرار داده و کمی خم کنید ، کمرم را خم کرده و اندامهای سبکی را که در جلوی پای جلویی نگه داشته شده بلند کنید.

6. برو هفته ای یک بار کوه.

7. هلاو گزینه های چرخش در فضای باز ea nttu lkamsrkt.

8. آهسته دویدن یک روش عالی برای تقویت پاها و باسن است.

9. جرقه :انگشتان پا ساخته شده از کیک بوکسینگ به طور قابل توجهی پشت تنه و باسن را تقویت می کند

10. سعی کنید تا آنجا که می توانید راه بروید و در صورت امکان از پله ها بالا بروید.