چند وعده در روز باید بخورید؟

آیا وقتی صحبت از این است که روزانه مقدار زیادی وعده غذایی بخورید ، آیا یک قانون بهتر از قانون دیگر است یا اینکه این فقط حدس و گمان غیر علمی است؟

– تبلیغات-

نظرات در مورد آنچه “خوردن” مطلوب “در روز زیاد است تقسیم شده است.

برخی از افراد می گویند صبحانه روند چربی سوزی را شروع می کند و 5-6 وعده غذایی در روز برای ادامه روند سوزاندن مورد نیاز است.

صبحانه یا نه

“صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است” – آیا به نظر آشنا می رسد؟

در بحث سنتی ، صبحانه ضروری قلمداد می شود – این فرآیند سوزاندن را شروع می کند و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

– تبلیغات –

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که کسانی که صبحانه را حذف می کنند بیشتر از کسانی که صبحانه می خورند چاق هستند (1).

اما زمینه و دلیل لزوماً دست به دست هم نمی دهند. این داده ها ثابت نمی کند که صبحانه به کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، چاقی بیشتر برای کسانی که صبحانه را از دست می دهند بیشتر است.

دلیل این امر احتمالاً این است که کسانی که صبحانه را از دست می دهند کمتر به فکر یک سبک زندگی سالم می افتند ، حتی نان شراب را با قهوه و پیتزا برای ناهار تهیه می کنند.

همه “می دانند” که صبحانه برای شما مفید است ، بنابراین کسانی که سبک زندگی سالمی دارند احتمال ابتلا به آن را دارند.

واقعیت این است که هیچ نیاز بیولوژیکی برای صبحانه وجود ندارد. این چربی سوزی را “شروع” نمی کند و این به هیچ وجه مهمتر از سایر وعده های غذایی نیست.

توصیه من: اگر صبح گرسنه هستید ، صبحانه بخورید. در غیر این صورت ، از آن صرف نظر کنید … فقط مطمئن شوید که بقیه روز را سالم می خورید.

آیا اگر اغلب غذا بخوریم بیشتر می سوزانیم؟

یک افسانه که به نظر می رسد تحمیل شده این است که وعده های غذایی کمتر و کمتر می شوند.

درست است که هضم متابولیسم را کمی افزایش می دهد.

با این حال ، مقدار کل مصرف شده به میزان انرژی صرف هضم غذا بستگی دارد.

خوردن سه وعده 800 کالری باعث متابولیسم بدن مانند خوردن شش وعده غذایی 400 کالری در بدن می شود. فرقی ندارد.

بسیاری از مطالعات ، وعده های غذایی بسیار کوچک را از یک سو و چندین وعده های غذایی بزرگ را از طرف دیگر مقایسه می کنند. نتیجه همیشه یکسان است. بین چربی سوزی یا از دست دادن تفاوت معنی داری وجود ندارد (2 ، 3).

وعده های غذایی بیشتر برای تعادل قند خون و کاهش اشتها

من اغلب به این بحث نگاه می کنم که وعده های غذایی مکرر قند خون را برابر می کند.

اغلب ادعا می شود که وعده های غذایی بزرگ منجر به افزایش شدید و کاهش قند خون می شود ، در حالی که وعده های غذایی کمتر و بیشتر باعث افزایش قند خون در طول روز می شوند.

علم این را پشتیبانی نمی کند.

مطالعات نشان می دهد کسانی که وعده های غذایی کم و زیاد می خورند به طور متوسط ​​قند خون کمتری دارند (4).

“اوج” قند خون ممکن است بیشتر باشد ، اما به طور کلی مقادیر بسیار پایین تر است. این امر به ویژه برای کسانی که از نظر قند خون مشکل دارند بسیار مهم است ، زیرا قند خون بالا می تواند مشکلی ایجاد کند.

همچنین مشخص شده است که وعده های غذایی کمتر در مقایسه با وعده های غذایی مکرر باعث گرسنگی کمتر و کاهش گرسنگی می شوند (5).

خوردن غذا اغلب می تواند خطر سرطان روده بزرگ را افزایش دهد

چندین مطالعه اپیدمیولوژیک وجود دارد که نشان می دهد وعده های غذایی بیشتر با خطر بالاتر سرطان روده بزرگ که چهارمین علت مرگ و میر ناشی از سرطان است ، ارتباط دارند.

این ارقام تا 90٪ احتمال افزایش 4 وعده در روز را نشان می دهد ، در مقایسه با 2 وعده (5 ، 6 ، 7).

البته ، روابط آماری لزوماً به معنی رابطه علی نیستند ، بنابراین این مطالعات ثابت نمی کند که بسیاری از وعده های غذایی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهند.

اما دلیل وجود این نکته وجود دارد ، خصوصاً به دلیل اینکه ارتباط فوق العاده قوی به نظر می رسد.

هر از گاهی پرش از غذا سالم است

یکی از حباب های مد امروزه از نظر تغذیه “گرسنگی موقت” است – این بدان معنی است که شما به طور سیستماتیک در زمان های خاص غذا خوردن را از دست می دهید.

یک نمونه از این موارد کنار گذاشتن صبحانه و ناهار هر روز یا انتخاب 2 روز در هفته برای روزه داری کامل است.

نسخه های بسیاری از این “روزه داری دوره ای” وجود دارد.

طبق تغذیه سنتی ، این روش باید بدن شما را در یک “حالت گرسنه” قرار دهد و باعث از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شود. با این حال ، این اصلا اتفاق نمی افتد.

مطالعات مربوط به گرسنگی موقت نشان می دهد که فرسودگی شغلی در ابتدا افزایش می یابد. فقط پس از 2-3 روز سوزش گرسنگی شروع به کند شدن می کند (8 ، 9 ، 10).

علاوه بر این ، مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که گرسنگی موقت اثرات مفیدی بر سلامتی دارد ، از جمله بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش گلوکز ، انسولین پایین و اثرات مفید دیگر (11).

گرسنگی موقت همچنین فرایندی به نام ‘اتوفاژی’ را ترویج می کند ، که در آن سلول های بدن مواد زائد جمع شده را پاک می کنند. تصور می شود که این روند پیری و پیشرفت بیماری های مختلف را کند می کند (12).

سرانجام

کاملاً واضح به نظر می رسد که افسانه وعده های غذایی بسیار کوچک دقیقاً همین افسانه است.

بیشتر اوقات غذا خوردن باعث بهبود سلامت ، تسریع در متابولیسم و ​​بهبود سطح قند خون نمی شود. اگر هیچ چیز دیگری نیست ، وعده های غذایی کمتر سالم هستند.

به همین دلیل من روشی انقلابی و جدید برای برنامه ریزی وعده های غذایی پیشنهاد می کنم …

1. اگر گرسنه هستید ، غذا بخورید.
2. وقتی سیر شدید ، بایستید.
3. این کار را بارها و بارها تکرار کنید.

این مقاله توسط Kristján Már Gunnarsson است و در اصل در AuthorityNutrition.com منتشر شده است

PS فراموش نکنید که بیشتر با ما جریانی کنید فیس بوک

تبلیغات