مشکلات خواب می تواند مشکل باشد و بیشتر اوقات از داروها برای حل مشکل استفاده می شود. اما روش های دیگری و حتی بهتر برای رفع چنین مشکلاتی وجود دارد ، به عنوان مثال مراقبه. این تمرین برای آرام کردن ذهن مفید است و به ما کمک می کند تا به خواب سعادتمندی برسانیم که برای ما بسیار مهم است.

در تمرین زیر ، متخصصان Headspace دانش خود را در مورد چگونگی آرام تر شدن و احساس بهتر وقتی که روی بالش دراز کشیده ایم به اشتراک گذاشتند.

با این حال ، باید در نظر داشته باشید که ورزش شما را به خواب نمی اندازد ، بلکه باعث افزایش آگاهی و درک شما در مورد عملکرد ذهن شما در هنگام خواب می شود. فقط آنقدر سرگرم کننده می خواهد که فقط با این وجود اغلب می تواند به خواب منجر شود.

مرحله 1

هنگامی که راحت در رختخواب و راحتی دراز می کشید ، پنج بار نفس بکشید تا نفس نفس بکشد و از طریق بینی و دهان بیرون بیاید. هنگام استنشاق ، سعی کنید احساس کنید که ریه های شما از هوا پر شده و قفسه سینه شما بلند شده و گسترش می یابد. در حین بیرون آمدن ، تصور کنید که چگونه افکار و احساسات روز با نفس شما احساس می شود و در جو از بین می رود و بیابید که چگونه تنش در بدن شما از بین می رود و با هر نفس از بین می رود. این ذهن و بدن را برای تمریناتی که می خواهید انجام دهید ، آماده می کند.

گام 2

با گرفتن موقعیت – چه احساسی دارید – هم از نظر جسم و هم از ذهن شروع کنید. به یاد داشته باشید همانطور که نمی توانید آرامش را سرعت بخشید ، نمی توانید خواب را نیز سرعت بخشید ، بنابراین وقت خود را برای این قسمت از ورزش اختصاص دهید. نگران نباشید اگرچه پر از افکار چشمک زن است (این کاملاً طبیعی است). در حال حاضر ، فقط به آنها اجازه دهید آنچه می خواهند انجام دهند. هر کاری را انجام دهید ، مهم نیست که چقدر آنها ناراحت و دشوار باشند.

مرحله 3

در مرحله بعدی ، توجه خود را بیشتر روی بدن متمرکز کنید. توجه خود را به این درک برگردانید که چگونه بدن روی تخت دراز می کشد ، وزن بدن و چگونگی فرو رفتن آن در تشک. توجه کنید که این سطوح تماس قوی ترین هستند ، آیا وزن بدن به طور مساوی در طول تشک توزیع می شود؟ همچنین به انواع صداها و احساسات دیگر توجه کنید. در هنگام تلاش برای خوابیدن ، صداها می توانند بسیار نگران کننده باشند. در ابتدا ، کمک می کند تا متوجه شوید که آیا صدایی قابل تغییر است یا چیزی غیر از کنترل شما است ، کاری است که نمی توانید در مورد آن انجام دهید. سپس به جای مبارزه با صدا ، بهتر است توجه خود را روی آن متمرکز کنید ، توجه خود را برای مدت زمان طولانی نگه دارید یا قبل از آن اما شما توجه خود را به بدن خود باز می گردانید.

مرحله 4

اکنون سعی کنید احساس واقعی بدن خود را حس کنید. اول به طور کلی ، به عنوان مثال آیا شما آن را سبک یا سنگین ، آرام یا بی قرار می دانید؟ سپس سعی کنید با اسکن کردن بدن از سر تا پا و تشخیص هرگونه تنش یا هر نوع سفتی ، تصویر دقیق تری از بدن بگیرید. ذهن همیشه توجه شما را به این مناطق پرتنش جلب خواهد کرد ، اما در آگاهی از اینکه به زودی خواهید خوابید ، آرامش داشته باشید و این تمرین به شما در آرامش در این مناطق کمک می کند. خوب است چندین بار بدن را از این طریق اسکن کنید ، زیرا شاید به 30 هر بار. فقط بخاطر داشته باشید که دقیقاً همانطور که باید نواحی تنش را توجه کنید ، مهم است که در مناطقی که آرام و آرام هستند ، در آنجا که می توانید به راحتی آرام شوید ، توجه کنید.

مرحله 5

با رسیدن به اینجا ، ممکن است متوجه شده باشید که امواج آهسته نفس شما چگونه بدن شما را به سمت بالا و پایین حرکت می دهد ، در غیر این صورت توجه خود را به جایی که بیشترین احساس را دارید جلب خواهید کرد. هرگز سعی نکنید ریتم تنفس خود را تغییر دهید ، اما به بدن خود اجازه دهید آنچه را که می خواهد انجام دهد. در این تمرین تنفس صحیح یا غلط وجود ندارد ، بنابراین هیچ نگرانی وجود نخواهد داشت اگرچه در سینه احساس تنفس بیشتری نسبت به معده خواهید داشت. فقط توجه کنید که تنفس شما عمیق یا کم عمق ، طولانی یا کوتاه ، منظم یا نامنظم است.

مرحله 6

وقتی دراز می کشید و یک یا دو دقیقه تنفس خود را تماشا می کنید ، طبیعی است که ذهن در جهت های دیگر حرکت کند. وقتی فهمید که تمرکز خود را از دست داده اید ، ذهنتان ورزش را جستجو کرده است ، در آن لحظه در همان لحظه به عقب برگشته اید و تنها کاری که باید انجام دهید این است که به آرامی تمرکز خود را بر روی حرکت نفس بالا و پایین بگذارید. لازم نیست زمان را در این قسمت از تمرین پیگیری کنید ، وقتی احساس می کنید حدوداً دو دقیقه طول کشیده است به قسمت بعدی می روید.

مرحله 7

در این بخش از تمرین ، باید روز به روز به روشی متمرکز و سازمان یافته فکر کنید. فکر کردن را دوباره به اولین چیزی که امروز به یاد دارید ، شروع کنید ، درست پس از بیدار شدن از خواب. یادت هست وقتی بیدار شدی چه حسی داشتی؟ حالا ، تقریباً به نظر می رسد که ذهن شما به آرامی به عقب برگردد ، تماشا کنید که چگونه ذهن شما از طریق وقایع روز ، جلسات ، مکالمه هایی که انجام داده اید ، بازی می کند. این لازم نیست که دقیقاً باشد ، مانند یک خلاصه ، یک سری از تصاویر که در ذهن جریان می یابد.

در طول روز ، تا الان ، حدود سه دقیقه وقت بگذارید. شاید به نظر برسد که فقط در چند دقیقه انجام چنین کاری بسیار غیرممکن باشد ، اما همانطور که می گویم ، این فقط باید به نوعی خلاصه روز باشد ، بنابراین بیش از سه تا چهار دقیقه در این حالت طول نکشید. وقتی چندین بار این تمرین را انجام دادید ، قطعاً مشکل پیدا نخواهید کرد.

در حالی که ذهن حوادث روز را بازی می کند ، متوقف کردن و شروع به تفکر و تجزیه و تحلیل آنچه می بینید می تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. طبیعی است که ذهن در ابتدا به آن نگاه کند ، اما مطمئناً در این ساعت از روز مفید نیست که در چنین افکاری قرار بگیرد. بنابراین ، مانند گذشته ، هنگامی که متوجه می شوید تمرکز خود را از دست داده اید ، به آرامی به تصویر روز خود که در ذهن شما بازی می کند برگردید و به دنبال جایی باشید که بودید.

مرحله 8

هنگامی که به زمان حال توجه کردید ، توجه خود را به بدن باز خواهید گشت. روی انگشت پا روی پای چپ خود متمرکز شوید و تصور کنید که آن را برای شب خاموش کنید. حتی می توانید هنگام تمرکز روی انگشتان پا ، کلمات “بیرون بروید” یا “استراحت” را در ذهن خود بگویید. این واقعاً مثل این است که شما به عضلات ، مفاصل ، استخوان ها و هر چیز دیگری اجازه خاموش کردن شب را می دهید ، بدون اینکه بدانید که تا صبح دیگر به خدمات آنها نیاز نخواهید داشت.

مرحله 9

همین کار را با انگشت پا و بعد و بعد انجام دهید. به این روش از طریق تمام قسمت های پا ، کف پا ، پاشنه پا ، کشاله ران ، مچ پا ، پای پای خود ادامه دهید و تا زمانی که به باسن و کشاله ران برسید ، از طریق کل پا ادامه دهید.

قبل از تکرار این کار با پای راست خود ، لحظه ای متوجه شوید که احساسات مختلف پا را که خاموش است و دیگری که هنوز بیدار است متوجه شوید. اگر در اینکه تمرین را پشت سر گذاشتید شک داشتید که واقعاً اتفاق می افتد ، حالا باید آن را توجه کنید. حالا همین کار را برای پای راست با شروع دوباره روی انگشتان پا تکرار کنید و تمام راه خود را تا کمر کار کنید.

مراحل

این تمرین را در تمام بدن ، از طریق شکم ، قفسه سینه ، پایین دست ، انگشتان دست و انگشتان و تا گردن ، صورت و سر ادامه دهید. توجه داشته باشید که چگونه احساس می کنید بدن از تنش عاری است و از انجام هر کاری با بدن خود ، رها کردن کنترل خودداری می کنید. اکنون می توانید به ذهن خود اجازه دهید تا به خواب بیفتد ، فارغ از فکر به فکر دیگری ، مهم نیست که بخواهد به کجا برود.

ممکن است به محض این که داستانی دارید ، سریع بخوابید. اگر چنین است ، عالی و خوب بخواب. اما اگر خواب نیستید نگران نباشید ، این نیست که ورزش را به درستی انجام نداده باشید. به یاد داشته باشید که این یک تمرینی نیست که شما را به خواب ببرد بلکه برای افزایش آگاهی و درک ذهنی شما در این ساعات شب است.

Mjöll Jónsdóttir روانشناس

mjoll@shb9.is

2017