بسیاری از افراد از اختلالات خواب رنج می برند و تأثیر زیادی بر سلامتی و سلامتی ما دارند. مطالعات ارتباط بین بی خوابی و بیماری های قلبی را نشان داده است. در اینجا ما به بی خوابی و نتایج مطالعه ای خواهیم پرداخت که ارتباطی بین بی خوابی و نارسایی قلبی را نشان داد. سرانجام ، ما با نکاتی در مورد بی خوابی مواجه خواهیم شد که امیدوارم برخی از افراد بتوانند از این مزایا استفاده کنند.

بی خوابی و دشواری خواب مشکلاتی است که به نظر می رسد بسیاری از ایسلندی ها را آزار می دهد. این امر در واقعیت تجویز قرص های خواب آور ایسلندی به میزان قابل توجهی بیشتر از سایر کشورهای اسکاندیناوی مشاهده می شود [1].

بی خوابی معمولاً به این معنی است که به سختی می توانید به خواب بروید ، بدون اینکه از خواب بیدار شوید تمام شب بخوابید و یا اینکه احساس بی قراری می کنید. این می تواند باعث ایجاد ناراحتی زیادی در زندگی روزمره ، کاهش بهره وری ، ایجاد استرس ، عدم تمرکز و تحریک پذیری شود. افراد ممکن است یک چرخه معیوب استرس و تحریک پذیری را به دلیل عدم خوابیدن تجربه کنند که این امر احتمال خوابیدن را بیشتر کاهش می دهد. اتاق خواب دشمن می شود و شخص مورد نظر بی اختیار آن را به شبهای بی خواب متصل می کند و حتی خوابیدن در جای دیگر ، دراز کشیدن روی مبل روی مبل یا خوابیدن در تلویزیون راحت تر است. به نظر می رسد که استراحت هرگز کافی نیست و خروج از دور باطل کار دشواری است [2].

بی خوابی می تواند کیفیت زندگی افراد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین به نظر می رسد بر بیماری های قلبی تأثیر می گذارد نتایج یک مطالعه گسترده نروژی در ژورنال قلب اروپا در ماه مارس منتشر شد ، که بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بی خوابی در میان افراد مبتلا به نارسایی قلبی شایع است [3].

نارسایی قلبی بیماری است که در آن به دلایلی ظرفیت قلب محدود شده است. سپس قلب با توجه به نیاز خود خون کافی را در اطراف بدن پمپ نمی کند. عوامل بسیاری می توانند در این امر نقش داشته باشند ، اما این شرایط می تواند ، از جمله موارد دیگر ، در پی حمله قلبی / انسداد شریان کرونر ایجاد شود. این وضعیتی است که به تدریج با گذشت زمان بدتر می شود [4].

محققان نروژی

محققان یک مطالعه نروژی قصد داشتند این زاویه را بررسی کنند که آیا علائم بی خوابی خطر نارسایی قلبی را افزایش می دهد یا خیر. شرکت کنندگان بخشی از یک مطالعه بزرگتر بودند که برای بررسی مشکلات عمده بهداشتی در Nord-Tröndelag در نروژ انجام شد. شرکت کنندگان در مجموع () به تعداد ، مردان و زنان در هر سنی و در ابتدای مطالعه هیچ سابقه نارسایی قلبی نداشت. آنها برای حدود 21 از آنها در مورد سه علامت بی خوابی ، دشواری در خوابیدن ، دشواری در خوابیدن در تمام شب و احساس بیدار شدن از خواب که بیقرار است ، پرسیده شد. اطلاعات مربوط به عوامل مختلف دیگر نیز جمع آوری شد ، از جمله عوامل خطر بیماری قلبی عروقی. روی این 11 در طی یک دوره زمانی ، در مجموع 400 دچار نارسایی قلبی شدند. برای بررسی بهتر رابطه بین بی خوابی و نارسایی قلبی ، محققان متغیرهای دیگری را که می توانند بر نارسایی قلبی تأثیر بگذارند ، عوامل خطر مانند فشار خون بالا و کلسترول ، مصرف الکل ، سیگار ، وزن و سن را شناسایی کردند. پس از کنترل این عوامل ، مشخص شد که بین بی خوابی و افزایش خطر نارسایی قلبی ارتباط وجود دارد. کسانی که برخی از سه علامت بی خوابی ذکر شده در بالا را تجربه کرده اند بیشتر از کسانی که این علائم را تجربه نکرده اند دچار نارسایی قلبی می شوند. این خطر در صورتی افزایش می یابد که افراد بیش از یک علامت داشته باشند و کسانی که هر سه علامت را تجربه کرده اند سه برابر بیشتر از کسانی که هیچ علامتی ندارند ، دچار نارسایی قلبی می شوند. همچنین ، کسانی که هر سه علائم را داشتند در مقایسه با کسانی که فقط یک یا دو علامت داشتند [3] [5] در معرض خطر بیشتری بودند.

باید در نظر داشت که این نتایج نشان دهنده وجود رابطه علیت بین آنها نیست ، بلکه فقط وجود یک ارتباط است. بنابراین ، برای توضیح بهتر این رابطه ، تحقیقات بیشتری لازم است.

روانشناس Michael J. Breus در مقاله ای در وب سایت Psychology Today نتایج این مطالعه را مورد بحث قرار می دهد. وی همچنین برخی مطالعات دیگر را ذکر می کند که اهمیت خواب را برای سلامت قلب نشان می دهد و به نظر می رسد که بین خواب کم ، اختلالات خواب ، خواب کم و بیماری های قلبی عروقی ارتباط وجود دارد.

وی ، از جمله ، مطالعه ای را توسط همان تیم تحقیقاتی نروژی ذکر کرد ، که نشان داد افرادی که از علائم بی خوابی رنج می بردند 45 – ٪ بیشتر از کسانی که علائم بی خوابی را تجربه نکرده اند دچار حمله قلبی می شود.

مطالعه دیگری که وی به آن استناد کرد نشان داد که کمی خواب می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در 27٪ بیشتر خطر سکته مغزی و 48٪ بیشتر از حمله قلبی در مقایسه با کسانی که بیشتر می خوابند

در مورد اینکه دقیقاً چه پیوندی بین بی خوابی و بیماری های قلبی وجود دارد بسیار ناشناخته است. مشخص نیست که آیا رابطه علیت مستقیم وجود دارد یا اینکه رابطه دقیق آن چیست. امیدوارم تحقیقات در آینده این را نشان دهد. از طرف دیگر ، روشن است که ارتباطی بین آنها وجود دارد و نباید آنها را نادیده گرفت.

شورای خواب

در اینجا چند نکته کلی برای بهبود خواب وجود دارد. رهایی از بی خوابی ، ترک عادت های قدیمی و اتخاذ عادات خواب بهتر می تواند کار سختی باشد ، اما تمرکز بر روی آن برای سلامتی و به طور کلی رفاه بیشتر امری مهم است.

یک برنامه خواب تنظیم کنید

خوابیدن هر شب در یک ساعت مشخص و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک ساعت می تواند تأثیر عمیقی داشته باشد. اگرچه دشوار است ، اما بهتر است آخر هفته ها همان روال را رعایت کنید تا الگوی خواب جدید اشتباه گرفته نشود.

آرامش قبل از خواب

توصیه می شود تلویزیون ، کامپیوتر را خاموش کنید ، تلفن را خاموش کرده و حداقل چراغ ها و سایر محرک ها را کاهش دهید 30 – 89 دقایقی قبل از خواب. ایده خوبی است که یک روال قبل از خواب ایجاد کنید که به تدریج با خواب مرتبط شویم ، مانند خواندن ، حمام گرم یا موسیقی آرامش بخش. از محرک ها ، گفتگوهای سنگین و دشوار پرهیز کنید و آنچه می دانید درست قبل از خواب شما را ناراحت خواهد کرد.

از تختخواب فقط قبل از خواب استفاده کنید

اگر نمی توانید به خواب بروید ، به طور نامحدود در رختخواب دراز نکشید ، خوب است که مثلاً هدف بگیرید. 21 -30 دقایق. اگر خستگی شروع به نشان دادن نمی کند ، خوب است که جلو بروید ، بخوانید ، یک لیوان آب بنوشید ، موسیقی آرام یا چیز دیگری گوش دهید تا زمانی که احساس خستگی کنیم – سپس در رختخواب صاف بمانید ، اما جایی که خستگی را آویزان نکنید می تواند عبور کند. از تخت برای تماشای تلویزیون ، خواندن ، گوش دادن به موسیقی یا دستکاری در تلفن خود استفاده نکنید. بهتر است این کار را در جای دیگری انجام دهید ، بنابراین بدن به تدریج تخت را فقط به خواب متصل می کند.

از مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید

بهتر است از مصرف کافئین هنگام خواب به دلیل اثر محرک آن خودداری کنید. الکل می تواند کیفیت خواب را مختل کند زیرا بدن در اواخر شب شروع به پردازش آن می کند و بنابراین مصرف نوشیدنی به طور کلی ، به خصوص درست قبل از خواب ، عاقلانه است. افراد سیگاری به دلیل ترک نیکوتین اغلب زود بیدار می شوند یا به خواب می روند. در اینجا دلیل دیگری برای ترک سیگار به طور کامل وجود دارد.

از دراز کشیدن خودداری کنید

این مسئله می تواند در روزهای طولانی و سخت معکوس شود ، اما می تواند الگوی خواب ما را برای رفتن به رختخواب در طول روز گیج کند. بنابراین ، بهتر است سعی کنید بیدار بمانید ، مثلاً به پیاده روی یا چیز دیگری بروید تا بیشترین خستگی را در وسط روز از بین ببرید.

جنبش

ورزش می تواند تأثیر مثبتی در خواب و در نتیجه انجام کمترین کار داشته باشد 27 – 30 دقیقه ورزش در شلوغی و هیاهوی روز است ، اما ورزش به دلایل دیگر نیز مفید است. با این حال ، توصیه نمی شود که درست قبل از خواب ورزش کنید و بهتر است حدود 5-6 ساعت قبل از خواب آماده باشید. ورزش آرامش بخش مانند یوگا انجام قبل از خواب مشکلی ندارد.

شرایط خواب ایده آل را در اتاق خواب ایجاد کنید

اتاق نباید خیلی روشن باشد ، دما باید راحت باشد و اتاق باید ساکت باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که تخت راحت و خوب است [6] [7].

اگر بی خوابی تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره و کار شما دارد و شما به سختی می توانید با کمک این نکات کنار بیایید ، بهتر است با آنها تماس بگیرید با یک روانشناس برای کمک خارج شدن از این حلقه باطل بدون کمک ممکن است دشوار باشد ، و از آنجا که خواب از بسیاری جهات بسیار مهم است ، در جستجوی کمک دریغ نکنید.

هانا ماریا گوببارتسدوتیر ، روانشناس.

به یاد داشته باشید با ما جریانی داشته باشید در فیسبوک

منابع

1 کمیته آمار دارویی شمال اروپا (2013). آمار بهداشتی برای کشورهای شمال اروپا 2009. در تاریخ 4 آوریل بازیابی شده است 2014 از http://nowbase.org/~/media/Projekt٪ سایتها / Nowbase / انتشارات / بهداشت / آمار بهداشت٪ ashx

2 انجمن روانپزشکی آمریکا (2007). راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (چاپ چهارم). واشنگتن: نویسنده.

3 Laugsand ، L.E. ، Strand ، L.B. ، Platou ، C. ، Vatten ، L.J. و جانسکی ، آی. (2014). بی خوابی و خطر بروز نارسایی قلبی حادثه ای: یک مطالعه در مورد جمعیت برداشت 54 . فوریه 2014 در

http://eurheartj.oxfordjournals.org .

4 زندگی قلبی (2007). نارسایی قلبی. در تاریخ 4 آوریل 2013 از http://www.hjartalif.is/hjartabilun .

5. مایکل جی بروس (2017). بی خوابی ممکن است خطر نارسایی قلبی را سه برابر کند. در تاریخ 4 آوریل 2013 از http://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/ 2014 / بی خوابی-ممکن است خطر ابتلا به نارسایی قلبی را سه برابر کند .

6 روانشناسی امروز (2013). بی خوابی (درمان ها). در تاریخ 7 آوریل بازیابی شده است 2014 از http://www.psychologytoday.com/conditions/insomnia؟tab= درمانها .

7 بنیاد ملی خواب. بهداشت خواب در تاریخ 7 آوریل بازیابی شده است 2014 از

http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiena .

174162109295515