چربی منبع ضروری انرژی برای سلامتی ما است ، اما همه چربی ها یکسان نیستند. اسیدهای چرب مختلف در مواد غذایی تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند.

برخی از اسیدهای چرب دارای اثر محافظتی در برابر بیماری هستند در حالی که برخی دیگر می توانند دارای اثر بیماری باشند.

با توجه به توصیه های در مورد مواد مغذی ایسلندی توصیه می شود 25 – 35٪ کل انرژی روز از چربی ها ناشی می شود که بیشتر باید از اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع استفاده شود زیرا همچنین توصیه می شود کمتر از 11٪ کل انرژی از چربیهای سخت حاصل می شود که می تواند هم چربی اشباع و هم چربی ترانس باشد.

اسیدهای چرب ترانس در طی سخت شدن چربی ایجاد می شوند اما هنوز هم تا حدودی به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند. چربی های ترانس را می توان به عنوان مثال در کره ، دونات ، بیسکویت و غذاهای سرخ شده یافت. بنابراین این غذاها بهتر است در حد متوسط ​​مصرف شوند اما دلیل اصلی اینکه اسیدهای چرب ترانس برای ما بسیار مضر است این است که مصرف آنها می تواند کلسترول “بد” (LDL) در خون را افزایش دهد. افزایش آن خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. همچنین اعتقاد بر این است که درصد بالایی از چربی اشباع شده در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول LDL نیز می شود.

اسیدهای چرب که تأثیر خوبی بر سلامتی ما دارند و می توانند به کاهش کلسترول در بدن و در نتیجه کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند ، اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع هستند ، به ویژه امگا 3.

بنابراین انتخاب منابع چربی که بیشتر از چربی های سخت حاوی چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع باشند ، هزینه دارد. اجتناب از غذاهای پرچرب هزینه ای ندارد ، فقط منبع چربی بهتری انتخاب کنید. زیرا اگر چربی و مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید ، کلسترول به اصطلاح “خوب” در خون شما افت می کند. همچنین تصور می شود که کاهش آن عاملی در بیماری های قلبی عروقی است.

ذخایر چربی در بدن حتی اگر چربی خورده باشد تجمع نمی یابد ، اما وقتی بیش از نیاز انرژی مصرف شود ، ذخایر چربی افزایش می یابد ، خواه از کربوهیدرات ها ، چربی ها یا پروتئین های زیادی استفاده شود. وقتی به اندازه کافی چربی نمی خوریم ، به احتمال زیاد برخی ویتامین ها مانند ویتامین E به اندازه کافی دریافت نمی کنیم. اگرچه در ایسلند مشکلی ایجاد نمی کند. ما به طور متوسط ​​ویتامین E و چربی کافی از مواد غذایی دریافت می کنیم و نسبت اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی کاهش یافته است ، اما از طرف دیگر نسبت چربی اشباع هنوز خیلی بیشتر از توصیه ها است بنابراین این چیزی است که ما باید بهبود دهیم. من.

اکثر غذاهای پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع ، چند غیر اشباع و غیر اشباع تک هستند اما مقادیر مختلف از هر نوع. برای کمک به شما در تمایز بین غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده چند غیر اشباع و تک هستند و بنابراین برای سلامتی ما مفید هستند ، در اینجا برخی از ایده های زیر آورده شده است. اما وقتی صحبت از غذاهای پرچرب می شود ، مسلماً باید دوزهایی را در نظر بگیرید که منابع چربی از نظر انرژی بسیار زیاد هستند.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (امگا 3)

      04 ماهی های چرب : همانطور که در توصیه های رژیم غذایی ذکر شده است ، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل ماهی آزاد ، ماهی تن ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​کوسه ، هلیبوت و ماهی خال مخالی است.
    • Lýsi یا روغن ماهی امگا 3 خالص
    • گردو: گردو حاوی مقدار زیادی ویتامین E است و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. به عنوان مثال می توانید گردو را به غلات صبحانه ، سالاد یا مافین اضافه کنید. برای مثال می توانید از روغن گردو روی سالادها نیز استفاده کنید.
  • روغن کانولا: برای پخت و پخت و پز از روغن کانولا به جای کره و مارگارین استفاده کنید. همچنین از نظر اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع بسیار غنی است
  • بذر کتان: بذر کتان را می توان به غلات صبحانه ماست ، نان پخته و کلوچه اضافه کرد.
  • دانه کنجد: می توان آن را در نان پخته شده قرار داد.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده (

  • کره بادام زمینی: حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب اشباع نشده است.
  • روغن زیتون: می تواند به عنوان مثال ، به جای کره ، در دستور العمل ها ، سالادها ، ماهی ، مرغ یا گوشت دیگر استفاده شود.
  • آووکادو: سرشار از ویتامین هایی مانند فولات ، ویتامین های E ، C و B6 ، پتاسیم و فیبر است. می توان به سالاد ، پیتزا ، سوپ ، سالسا و ساندویچ اضافه کرد.

    Hrund Valgeirsdóttir ، کارشناس ارشد تغذیه ، Næring.com