درباره اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بسیار گفته شده و نوشته شده است.

گاهی این بحث تا حدودی متناقض بوده است.

پیام اغلب این بوده است که اسیدهای چرب امگا 3 سالم و اسیدهای چرب امگا 6 ناسالم هستند.

این اصلاً ساده نیست. هر دو این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند و هر دو نقش مهمی در سلول ها و عملکردهای بدن دارند.

اسیدهای چرب زیر واحد اصلی چربی است. از نظر شیمیایی ، آنها زنجیره هایی از اتمهای کربن هستند که در یک انتها یک گروه کربوکسیل و در انتهای دیگر یک گروه متیل دارند. طول زنجیره های اسید چرب متفاوت است و طول خصوصیات آنها را بسیار تعیین می کند. هرچه زنجیر کوتاهتر باشد ، مایع آن بیشتر است و قابلیت حل شدن آب آن بیشتر است.

اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده

برای درک تفاوت بین دسته های اصلی اسیدهای چرب ، بحث در مورد شیمی فقط اجتناب ناپذیر است. هر اتم کربن در یک اسید چرب چهار پیوند دارد. هنگامی که از تمام اتصالات استفاده می شود ، گفته می شود که اسید چرب اشباع شده است. در اسیدهای چرب اشباع نشده ، از پیوندها به طور کامل استفاده نمی شود ، در عوض یک پیوند مضاعف بین اتم های کربن وجود دارد. اگر اسید چرب فقط حاوی یک پیوند دوگانه باشد ، غیر اشباع در نظر گرفته می شود اما اگر پیوندهای دوگانه بیش از یک باشد ، غیر اشباع در نظر گرفته می شود. بنابراین ، سه نوع اسید چرب وجود دارد: اشباع ، تک غیر اشباع و چند غیر اشباع. هیچ غذایی فقط اسیدهای چرب اشباع و هیچ غذایی فقط اسیدهای چرب اشباع نشده ندارد. غذاها همیشه حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب هستند. با این حال ، غذاهای غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده به احتمال زیاد در دمای اتاق مایع هستند (به عنوان مثال روغن زیتون) در حالی که غذاهای پر اسیدهای چرب اشباع (به عنوان مثال کره) در دمای اتاق جامد هستند.

اسیدهای چرب ضروری

بدن خودش می تواند بیشتر اسیدهای چرب مورد نیاز را تولید کند. بیشتر این تولیدات در کبد انجام می شود. با این حال ، اگر از انتهای متیلن زنجیره در نظر گرفته شود ، بدن نمی تواند اسیدهای چرب تولید کند که دارای پیوند مضاعف در مقابل اتم کربن نهم هستند. نمونه هایی از این اسیدهای چرب امگا 3 (اسید آلفا-لینولنیک) و امگا 6 (اسید لینولئیک) هستند. اولی دارای اولین پیوند مضاعف فراتر از اتم سوم کربن و دومی فراتر از اتم کربن ششم است. این اسیدهای چرب بدن برای دریافت از مواد غذایی نیاز دارد. بنابراین اغلب آنها را اسیدهای چرب ضروری می نامند. هر دو این اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند.

نقش امگا 3 و امگا 6

بدن امگا 3 را به EPA (اسید ایكازوپنتائیونیك) و DHA (اسید دوكوزا هگزانوئیك) تبدیل می كند. EPA اصطلاحاً ایکوزانوئید تولید می کند. این نوع ایکوزانوئید رگهای خونی را گشاد می کند ، ترومبوز را کاهش می دهد و پاسخ التهابی را کاهش می دهد. این تأثیرات می تواند به طور بالقوه شروع و عملکرد بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

در بدن ، امگا 6 به اصطلاح اسید آراشیدونیک تبدیل می شود. آراشیدونیک اسید ایکوزانوئیدهایی تولید می کند که نقش مهمی در خون و رگ های خونی دارند. این ایکوزانوئیدها باعث انقباض عروق می شوند ، لخته شدن خون را افزایش می دهند و باعث التهاب می شوند. اگرچه ترومبوز و پاسخ التهابی گاهی ممکن است مشکل ساز باشد ، اما هر دو این فرایندها برای بدن ضروری است. ترومبوز پیش شرط انعقاد خون است و پاسخ التهابی یک فرایند اصلی برای محافظت از بدن در برابر اجسام خارجی و عفونت است.

آنزیم های خاصی برای تولید EPA و DHA از امگا 3 مورد نیاز است. امگا 6 برای این آنزیم ها با امگا 3 رقابت می کند. اگر امگا 3 در مقایسه با امگا 6 نسبتاً کم باشد ، EPA و DHA کاهش می یابد. این باعث کاهش تولید ایکوزانوئیدها می شود که رگ های خونی را گشاد می کنند ، ترومبوز را کاهش می دهند و پاسخ التهابی را کاهش می دهند. اگر مقدار زیادی امگا 3 وجود داشته باشد ، تولید این ایکوزانوئیدها افزایش می یابد.

اخیراً ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پاسخ التهابی بیش از حد ممکن است یکی از دلایل اصلی بیماری های قلبی عروقی باشد. امگا 3 منجر به تشکیل موادی می شود که التهاب را کاهش می دهند ، در حالی که امگا 6 منجر به تشکیل موادی می شود که پاسخ التهابی را افزایش می دهند. به همین دلیل بسیاری از کارشناسان نگران هستند که رژیم های غربی حاوی مقدار زیادی امگا 6 در مقایسه با امگا 3 باشند. با آزمایش خون می توانید 200 نسبت امگا 6: امگا 3 را در آسمان گلبول های قرمز اندازه گیری کنید . مطلوب است که این نسبت کم باشد. اگر نسبت بالاتر از باشد ، در نظر گرفته می شود که فعالیت التهابی در بدن بیش از حد است. این روش اندازه گیری در ایسلند در دسترس نیست.

نسبت امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی غربی ها

بسیاری از محققان اظهار داشته اند كه انسان برای طولانی ترین زمان در طول تاریخ تحول به همان مقدار امگا 6 و امگا 3 مصرف كرده است (نسبت 1: 1). رژیم امروزی غربی ها حاوی امگا 3 نسبتاً کمی اما مقدار امگا 6 نسبتاً زیاد است. برخی از متخصصان معتقدند که این می تواند منجر به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های مختلف التهابی شود. آنها اشاره می کنند که با افزایش مصرف امگا 3 و کاهش مصرف امگا 6 می توان این بیماری ها را کاهش داد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که نسبت امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی امروز غربی ها در محدوده است 1 تا 10: 1. یکی از دلایل اصلی این نسبت نامطلوب ، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده است که اغلب حاوی مقدار زیادی امگا 6 هستند. امروزه روغنهای گیاهی از انواع مختلف بسیار مورد استفاده قرار می گیرند. بسیاری از آنها حاوی مقادیر زیادی امگا 6 هستند. کارشناسان معتقدند که نسبت مطلوب امگا 6: امگا 3 در محدوده 3: 1 تا 1: 1 است. برای اینکه این اتفاق بیفتد ، غربی ها باید به طور قابل توجهی رژیم خود را تغییر دهند ، میزان امگا 6 را کاهش دهند و امگا 3 را افزایش دهند.

اگر می خواهید میزان امگا 6 خود را کاهش دهید ، مراقب روغن های گیاهی باشید که سرشار از این اسید چرب هستند. در عوض می توانید از روغن زیتون ، روغن نارگیل یا کره استفاده کنید. روغن زیتون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع (امگا 9 یا اسید اولئیک) است که بسیار سالم در نظر گرفته می شوند. بخاطر داشته باشید که مواد تشکیل دهنده فرآوری شده مانند هات داگ ، پپرونی ، هات داگ ، ژامبون و انواع مواد پر کننده اغلب حاوی مقدار زیادی امگا 6 هستند. همچنین غذاهای فرآوری شده دیگری مانند بیسکویت ، کیک و چیپس سیب زمینی درست می کند. نمونه های دیگر غذاهای غنی از امگا 6 انواع سس سالاد ، پیتزا ، مارگارین ، غلات مختلف است.

اگر می خواهید میزان امگا 3 خود را افزایش دهید ، به جای گوشت ، ماهی بخورید. بیشتر غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند. گوشت ملخ غالباً غنی از امگا 3 است. غذاهای دیگری که سرشار از این اسید چرب هستند ، روغن ماهی و روغن ماهی ، روغن بذر کتان ، گردو ، بذر کتان و دانه کنف است. امگا 3 همچنین می تواند به عنوان یک مکمل ، هم به صورت مایع و هم به صورت کپسول مصرف شود.