خوردن روزانه سه تا پنج وعده میوه و سبزی سلامتی شما را بهبود می بخشد. بیشتر و بیشتر متخصصان می گویند که یک رژیم غذایی سالم فقط به این معنی نیست که چند وعده مصرف کنید. همچنین در مورد تنوعی است که انتخاب می کنید.
اگر بشقاب را با غذای سفید پر کنید ، مواد مغذی اصلی مورد نیاز خود را از دست خواهید داد –
حتی اگر این غذا حاوی گل کلم ، پیاز و قارچ است. افزودن مولتی ویتامین نیز آن را برطرف نمی کند
. کارین هوسنفلد می گوید: “من از مردم شنیده ام که می گویند ، من مولتی ویتامین می خورم و نیازی به خوردن طیف کامل ندارم ،
” RD ، LD ، متخصص تغذیه ، اما او می گوید دانشمندان نمی دانند
سبزیجات و میوه ها می توانند فواید ویتامین ها را داشته باشند یا خیر. نه “اما ما به یك واقعیت می دانیم كه اگر شما
میوه و سبزیجات نمی خورید ، فیبرهایی كه به قند خون خود را پایین نگه دارید. “
لازم نیست همه وعده های غذایی چندرنگ باشند (اگرچه افزودن سالادی با مواد مختلف
ضرر ندارد) 
سبزیجات رنگی) ، اما هر هفته باید سعی کنید میوه ها و سبزیجات را در رنگ های مختلف اضافه کنید. هوزنفلد می گوید: “ما می دانیم كه میوه ها و سبزیجات با رنگی زنده بیشترین تغذیه را دارند.”
“خوردن سبزیجات رنگارنگ تضمین می کند که از مزایای همه آنها بهره مند خواهید شد.”
در زیر خواهید فهمید که غذاهای موجود در هر گروه رنگی چه در حال حاضر و چه در آینده باعث سلامتی شما می شوند. اگر دیابت دارید ، مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید ، “اطمینان حاصل کنید که بیش از سطح قند خون خود نیستید ، به ویژه با سبزیجات نشاسته ای و میوه ها.”
قرمز / بنفش / آبی
رنگدانه ها به میوه ها و سبزیجات قرمز و بنفش رنگ می دهند و به عنوان آنتی اکسیدان های قدرتمند
در بدن عمل می کنند. می گوید: “آنها به خاطر حفظ سلامت قلب و حافظه خوب شناخته می شوند.” مطالعات همچنین نشان داده است که این آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان و سکته را کاهش می دهند.
با افزودن رنگ قرمز ، بنفش و آبی به رژیم غذایی ، موارد ضروری زیادی نیز به شما می رسد
مواد مغذی توت فرنگی ، چغندر و لوبیای کلیه منابع خوبی از اسید فولیک هستند.
لوبیاها همچنین پر از فیبر ، پروتئین و آهن هستند. قره قاط ، توت فرنگی ، تمشک ، قرمز یا
گریپ فروت صورتی ، بلوبری و فلفل قرمز همه با ویتامین C پر شده اند. فلفل قرمز منبع عالی
ویتامین A است که برای چشم و پوست ضروری است. گیلاس ، آلو خشک و بادمجان
فیبر زیادی دارند که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید. قره قاط حاوی ترکیباتی
است که از اتصال باکتری ها به دیواره مثانه جلوگیری می کند و از عفونت ادراری محافظت می کند.
سایر میوه ها و سبزیجات قرمز یا بنفش به ویژه برای افرادی که
دیابتی هستند بسیار مهم است و در خطر بیماری قلبی گیلاس ، انجیر و گوجه فرنگی سرشار از
پتاسیم است – ماده معدنی که به کاهش فشار خون کمک می کند. (ممکن است افراد مبتلا به بیماری کلیوی به
برای کاهش میزان پتاسیم در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشند.) این غذاها همچنین حاوی لیکوپن هستند که قلب
را سالم نگه می دارد. منابع عالی آنتی اکسیدان ها نیز هندوانه و گوجه فرنگی و حتی
سس گوجه فرنگی است که لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی خام دارد. “همین امر برای بیشتر میوه ها و سبزیجات ،
هرچه بیشتر آنها را بپزید ، مواد مغذی بیشتری از دست می دهید” می گوید دوباس. “به استثنای گوجه فرنگی ،
هرچه بیشتر بپزید ، مواد مغذی بیشتری خواهید داشت.”
نارنجی / زرد
ما به فرزندان خود می گوییم برای محافظت از بینایی خود هویج بخورند. اگرچه کاملاً درست نیست
(مگر اینکه کمبود ویتامین A داشته باشید ، مشکلی که اغلب در کشورهای جهان سوم) ،
به این معنی است که بیشتر مردم نام بتاکاروتن را شنیده اند. آنتی اکسیدان در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و سلامت چشم را حفظ می کند (از تخریب فوندوس جلوگیری می کند و دید در شب را بهبود می بخشد) ، با سرطان مبارزه می کند و برای سلامت پوست ضروری است.
سایر مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد ویتامین C ، پتاسیم ، اسید فولیک و بروملین هستند. پرتقال رایج ترین میوه ای است که ما
برای ویتامین C می خوریم ، اما در فلفل نارنجی ، سیب زمینی شیرین نیز یافت می شود ، طالبی ، هلو ،
انبه و پاپایا. برای اسید فولیک ، خوردن هویج ، طالبی ، کدو تابستانی و غلات خوب است.
حتماً مقدار زیادی کدو تنبل و سیب زمینی شیرین بخورید – همه آنها پتاسیم ضد فشار خون دارند. (باز هم ، ممکن است لازم باشد افراد مبتلا به بیماری کلیوی مصرف پتاسیم خود را محدود کنند.) سرانجام ، آنزیم های آناناس می توانند به سو ind هاضمه کمک کرده و التهاب و عفونت را کاهش دهند.
سبز
کلم پیچ ، کاهوی رومی ، اسفناج و کلم یخی باید ماده اصلی رژیم شما باشد. می گوید: “ما همیشه می خواهیم از آنچه که ممکن است تاریک باشد و سبزیجات بسیار تیره استفاده کنیم”. . سبزیجات سبز برگ علاوه بر پر بودن از ویتامین A ، منبع خوبی از کلسیم نیز هستند.
اگر لبنیات نمی خورید ، حتما سبزیجات رنگ تیره بخورید تا مقدار زیادی از آن را دریافت کنید
مواد معدنی ضروری. سرانجام ، هوسنفلد می گوید ، افرادی كه از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می كنند باید مراقب باشند
و با پزشك مشورت كنند. وی می افزاید: سبزیجات برگدار حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که می تواند روی داروی شما تأثیر بگذارد.
کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند. سایر غذاهای سبز مانند کیوی ، فلفل سبز ، کلم بروکلی و کلم منبع عالی
ویتامین C هستند. در حقیقت ، بیشتر غذاهای سبز ترکیبی عالی از ویتامین ها و
مواد مغذی است. بنابراین ، باید منوی خود را تغییر دهید و گیاهانی (مانند ریحان ، جعفری ، آویشن و گشنیز) ، میوه ها
اضافه کنید (مانند سیب ، گلابی ، انگور و کیوی) و سبزیجات (مانند مارچوبه ، کدو سبز ، لوبیا سبز و پیاز).
سفید
بله ، باید از رژیم غذایی پر از غذای سفید پرهیز کنید ، اما قانون مربوط به غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید و چیپس سیب زمینی – نه میوه ، سبزیجات یا لوبیا. “پیاز سفید و همچنین گل کلم ، قارچ ، حتی موز است.
“عناصر غذایی زیادی در غذای سفید وجود دارد.”
بنابراین یک شام همگن ماهی سفید ، گل کلم بو داده و لوبیای سفید
بسیار بهتر از یک شام با مرغ سرخ شده ، پوره سیب زمینی و نان سفید. علاوه بر گل کلم ،
لوبیا سفید و ماهی ، چغندر را که دارای ویتامین C زیادی است امتحان کنید و منبع خوب
ویتامین C ، اسید فولیک و فیبر. سیب زمینی ، موز و رازیانه حاوی پتاسیم هستند. رازیانه
همچنین دارای ویتامین C و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که قارچ ها که منبع خوبی
ریبوفلاوین (ویتامین B2) و نیاسین هستند نیز هضم خوبی دارند.
افزودن سبزیجات و میوه های رنگارنگ به بشقاب شما آسانتر از آن است که به نظر می رسد. هوزنفلد می گوید: “تحقیقات نشان داده است که مردم از همان غذاها استفاده می کنند.”
با رفتن و نگاه کردن به سبزیجات و میوه ها با دقت ،
دریافت که افزودن آنها به گیاهان غذایی کار چندان دشواری نیست.
لازم نیست کل رژیم را روی یک پالت انجام دهید. “اهداف كوچكی در طول هفته تعیین كنید.
آیا هر روز بیرون غذا می خورید؟ یك ایده این است كه آن را دو بار تغییر دهید. به سه بار در هفته.
“پس می توانید میوه و سبزیجات را اضافه کنید ،” “شما باید بیشتر در خانه آشپزی کنید. یک روز قبل
برنامه ای تنظیم کنید و برای خرید آماده باشید. سبزیجات تازه یا منجمد است.
سبزیجات را به وعده هایی که قبلاً دوست دارید مخلوط کنید. گل کلم پوره شده
را با پوره سیب زمینی مخلوط کنید. مواد اضافه شده روی پیتزای خانگی می تواند کدو سبز ، پیاز ، فلفل ، بادمجان و قارچ باشد. پیاز ، سیر ، فلفل و
هویج قطعه قطعه شده را به سس ماکارونی اضافه کنید. ایده های سالاد می تواند به عنوان مثال ، سالاد سنگ یا اسفناج ، همراه با سبزیجات کوچک مانند بروکلی ، لوبیا ، فلفل ، پیاز ، کنگر فرنگی ، لوبیا سبز ،
رازیانه ، کرفس و ذرت. درباره انجام بررسی آنلاین دستور العمل ها و یادگیری رژیم جدید.
دستور هوسنفلد را برای یک اسموتی امتحان کنید: یک فنجان میوه را مخلوط کنید ،
سعی کنید مثلا توت فرنگی یا موز ، اضافه کردن
1/2 فنجان ماست یونانی ، شیر کم چرب ، شیر سویا یا شیر بادام و بستنی به مزه
(فقط اندازه را در خاطر داشته باشید ؛ بسیاری از اسموتی ها بیش از حد بزرگ و کالری زیادی دارند – حتی وقتی یک وعده غذایی را جایگزین می کنید.)
اگر زیاد سبزیجات و میوه نمی خورید ، پخت و پز می تواند بیش از آنچه که عادت کرده اید طول بکشد. اما اجازه ندهید که شما را از خوردن غذاهای سالم منصرف کند. “این مسئله چندان مهمی نیست و احساس بهتری خواهید داشت.
علاوه بر این ، یادآوری کاهش سرعت و لذت بردن از غذایی است که جسم و روح را تغذیه می کند. “غذا خوردن باید یک تجربه برای مردم باشد. این باید چیزی باشد که شما عاشق آن باشید ،
” این روزها ما داریم ما حتی زمان بررسی مواد غذایی خود را نداریم.
وقت بگذارید تا از غذایی که می خورید و آنچه جلوی لب می گذارید لذت ببرید. ”
منبع: http://www.diabetesforecast.org/
دیدگاه‌ها