کربوهیدرات ها و عملکرد – بدون کلیشه!

کربوهیدرات ها و عملکرد – بدون کلیشه!

این دو نباید اشتباه گرفته شوند ، اگرچه لاشه مطمئناً می تواند تأثیر بسزایی در سلامتی افراد داشته باشد – اما ، همانطور که قبلاً گفته شد ، اصلاً جهانی نیست.

پست امروز مربوط به تصویر بدن و سلامتی نیست ، بلکه در درجه اول ارزش کربوهیدرات ها برای ورزشکاران و عموم افرادی است که تمرینات منظم و منظمی را انجام می دهند ، زیرا می توانید در مورد سایر جنبه های تپانچه های عالی بسیاری از من بخوانید همکاران در حرفه تغذیه.

موفقیت = رژیم غذایی متعادل.

برای موفقیت در ورزش ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که تمام انرژی را تأمین کند ، مطلوب است. پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها. عضلات از مخلوط مواد انرژی زا و از احتراق خالص یک ماده انرژی زا کار می کنند ، اما وزن آنها با توجه به رژیم غذایی ، استرس (اشتیاق و زمان) و شرایط جسمی متفاوت است. به طور متناسب ، وزن کربوهیدرات ها با افزایش اشتیاق افزایش می یابد ، اما مقدار کل مورد نیاز ما در روز اساساً به وزن بدن بستگی دارد. بزرگترین مشکل توصیه های عمومی این است که براساس نسبت مواد انرژی استوار است ، اما هنگامی که تنوع در تقاضای انرژی به اندازه واقعی بین ورزش های مختلف و تمرینات گسترده باشد ، می توان آنها را به طور قابل توجهی تحریف کرد.

تحقیقات نشان می دهد که در حین آموزش دقیق که میزان ذخایر کربوهیدرات بدن به طور قابل توجهی تخلیه می شود ، 7 – 40 گرم کربوهیدرات برای هر گرم وزن بدن در روز برای حفظ ذخایر کربوهیدرات ، که یک عامل اصلی در آماده نگه داشتن بدن برای مبارزه روزمره به مدت چند روز است. اگر ذخیره دوباره پر نشود ، به آرامی عقب می رود و به تدریج ظرفیت کاهش می یابد. البته لازم به ذکر است که بدن ابزاری بعید است و می تواند به بیشتر کارها عادت کند ، بنابراین می توانید از مقدار کم کربوهیدرات خلاص شوید و بدون “کاهش قابل توجه عملکرد” ​​به ورزش در “مخزن خالی” عادت کنید. ، اما هنوز هم به میزان قابل توجهی متفاوت است. ورزش و خستگی در نهایت ظاهر می شود ، به خصوص اگر چابکی و سرعت لازم باشد.

برای کسانی که تمرینی را انجام می دهند که باعث کاهش ذخایر کربوهیدرات یا استراحت طولانی تر بین تمرینات (حداقل 24 ساعت) نشود ، 5 گرم در کیلوگرم استاندارد خوبی است و در مورد تمرینات قدرتی نیز می توان همین را گفت مناسب برای 5-6 گرم در کیلوگرم است اما از آنجا که افرادی که عضله سازی خوبی داشته اند سنگین تر از ورزشکاران استقامتی هستند ، این مقدار اغلب برابر یا بیشتر است.

دو نمونه.

دو مثال را در نظر بگیرید – یک زن رقصنده باله و یک بازیکن بسکتبال. اگر فرض کنیم که رقصنده 40 کیلوگرم باشد و فرض کنیم که او به حدود 5 گرم در کیلوگرم وزن نیاز دارد کربوهیدرات در روز پس از آن معمولاً به حدود گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد). با فرض اینکه انرژی مورد نیاز 2000 کیلو کالری باشد (= کالری) معادل 10٪ انرژی حاصل از کربوهیدراتها. با این حال ، اگر مقدار ورزش کمتر باشد و انرژی موردنیاز فقط در حدود 950 کیلوکالری در روز باشد ، این نسبت 76)٪. قهرمان بسکتبال 95 کیلوگرم و نیاز است 3000 کیلو کالری در روز. او دو بار در روز تحت آموزش دقیق است و بنابراین باید مقدار کربوهیدرات را در 7 مورد داشته باشد – / کیلوگرم. معادل 665 – 95 کربوهیدرات! این مربوط به 50 – 76٪ انرژی. اکثر مردم رسیدن به این سطح را دشوار می دانند و تحقیقات در مورد ورزشکاران نشان می دهد افراد کمی بیش از 4 گرم در کیلوگرم وزن دارند ، فقط در مورد 30٪ انرژی.

کربوهیدرات ها از کجا آمده اند؟

البته مهم نیست که کربوهیدرات ها از کجا آمده اند. به طور کلی ، هر دو سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها از رژیم غذایی ایسلندی و همچنین غلات درشت و غلات کامل غایب هستند. این امر به همان اندازه در مورد ورزشکاران و عموم مردم صدق می کند. علاوه بر این ، می توانید از دانه ها و آجیل ها ترکیب مناسبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها بدست آورید که همزمان فیبرهای رژیم غذایی را نیز افزایش می دهد. با این حال ، با افزایش بار تمرین و افزایش نیازهای کربوهیدرات و انرژی ، می توان انتظار داشت که غذاهایی غنی از کربوهیدرات اضافه کنند که فیبر کافی را تأمین نمی کنند زیرا سیری بسیار زیادی را ایجاد می کنند و می تواند مانع از سیر شدن ورزشکاران شود. برای یک فرد معمولی که به اطراف نیاز دارد 2000 – 2500 امروز کیلو کالری ، با این حال ، فضای کمی برای هر چیز دیگری به جز کربوهیدرات های با کیفیت وجود دارد. یعنی شیرینی ها ، محصولات نانوایی و بیشتر نوشیدنی های انرژی زا ، نه تنها نوشابه ، بلکه آب میوه های آبجوهای فراموش نشدنی نیز در صورت موفقیت باید در لیست پس انداز قرار گیرند. شاید به همین دلیل است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بسیاری خوب به نظر می رسد ، زیرا در این صورت این محصولات ناخواسته در لیست ممنوعیت قرار می گیرند و انتخاب بسیار کمتری و کالری کمتری برای مصرف وجود دارد. بدترین چیز این است که در عین حال فرصت های زیادی را برای جذب فیبرهای مهم و آنتی اکسیدان ها از دست می دهیم ، اگر فقط می توانید سبزیجاتی که بالای سطح زمین رشد می کنند را بخورید ، این کافی است که این نیاز را تأمین کند. همچنین باید در نظر داشت که اضافی کربوهیدرات ها ، دقیقاً مانند انرژی اضافی از غذا به طور کلی ، همیشه در نهایت به چربی بدن تبدیل می شود ، بیشتر هرگز بهتر نیست ، همه چیز درمورد یافتن تعادل مناسب و یادگیری روی بدن خودتان است.

برای کسانی که قصد دارند آموزش را در قالب موفقیت های ورزشی و نه فقط در مقیاس های موثر انجام دهند ، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگرچه بدن می تواند با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سازگار شود ، و 53 – 76 g به نظر می رسد برای دیدن اعضای بدن معتاد به کربوهیدرات ها به اندازه کافی کافی است ، اجتناب از کربوهیدرات ها هیچ معنایی ندارد و حتی می تواند از پیروزی شما جلوگیری کند. اگرچه بدن می تواند به چیزهای مختلف عادت کند ، اما به سادگی آموزش بی هوازی است که در مدت زمان کوتاهی اشتیاق زیادی به همراه دارد. توانایی دویدن سریع و وزنه برداری بستگی به دسترسی به کربوهیدرات ها دارد و با کم شدن ذخایر کربوهیدرات بدن ، توانایی محدود می شود. از طرف دیگر ، اگر هدف جستجوی فراتر از نتایج باشد ، ممکن است روش کم کربوهیدرات مناسب باشد ، به محض اتمام ذخایر کربوهیدرات ، حدود 2 کیلوگرم آب استفاده می شود ، این می تواند موقتی باشد اگر شما ورزشی را بازی می کنید که بر اساس وزن تقسیم می شود و لازم نیست حداکثر عملکرد را داشته باشد. در همان نفس ، گرسنگی کربوهیدرات ممکن است یک راه حل موقتی باشد. در دراز مدت ، خوب است که از خود بپرسید که آیا این موضوع موفقیت است یا ظاهر.

دکتر. آنا سیگریور Ólafsdóttir ، متخصص تغذیه. 5000 دانشیار دانشکده آموزش ، دانشگاه ایسلند ، مشاور و مدرس گروه در کلاس جهانی.