مقابله با مشکلات خواب دشوار است و بیشتر اوقات از داروها برای حل مشکل استفاده می شود. اما روش های دیگری و حتی بهتر برای مقابله با چنین مشکلاتی وجود دارد ، مانند مراقبه. این تمرین برای آرامش ذهن و کمک به ما برای خوابیدن در خوابی سعادتمندانه که برای ما بسیار مهم است مفید است.
در تمرین بعدی ، متخصصان Headspace خرد خود را در مورد اینکه چگونه می توانیم وقتی روی بالش دراز می کشیم آرامتر و احساس بهتری داشته باشیم ، به اشتراک گذاشتند.
با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که ورزش شما را به خواب نمی اندازد ، بلکه باعث افزایش آگاهی و درک شما از نحوه کار ذهن شما در هنگام خواب می شود. او فقط آنقدر سرگرمي مي خواهد كه اين امر غالباً به خواب منجر شود.
مرحله ی 1
وقتی راحت در رختخواب دراز کشیده اید و راحت هستید ، پنج بار نفس بکشید تا از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید. هنگام استنشاق ، سعی کنید ریه های خود را با هوا پر کرده و قفسه سینه خود را بالا و منبسط کنید. هنگام بازدم تصور کنید که افکار و احساسات روز با نفس کشیدن در فضا چه حسی دارند و از بین می روند و دریابید که تنش در بدن شما با هر نفس چگونه از بین می رود و از بین می رود. این کار هم ذهن و هم بدن را برای تمرینی که انجام می دهید آماده می کند.
گام 2
با گرفتن موقعیت – احساس خود – چه در بدن و چه در ذهن شروع کنید. به یاد داشته باشید همانطور که نمی توانید سرعت خود را در آرامش تسریع کنید ، نمی توانید سرعت خواب را نیز تسریع کنید ، برای این قسمت از ورزش نیز وقت بگذارید. نگران نباشید ، حتی اگر پر از افکار فریادی درباره ذهن شما باشد (این کاملا طبیعی است). در حال حاضر ، فقط بگذارید آنچه می خواهند انجام دهند. هر کاری انجام می دهید ، مهم نیست که با افکار خود مبارزه کنید ، هر چقدر ناراحت کننده یا دشوار باشند.
مرحله 3
سپس بیشتر روی بدن تمرکز کنید. دوباره به درک نحوه قرارگیری بدن روی تخت ، وزن بدن و چگونگی فرو رفتن آن در تشک توجه کنید. توجه کنید که این سطوح تماس از کجا قویتر هستند ، آیا وزن بدن به طور مساوی روی تشک توزیع می شود؟ همچنین به انواع صداها و سایر احساسات توجه کنید. هنگام تلاش برای به خواب رفتن صدا ممکن است بسیار آزار دهنده باشد. در ابتدا ، کمک می کند تا درک کنید آیا این صدایی است که قابل تغییر است یا چیزی خارج از کنترل شما است ، کاری که نمی توانید در مورد آن انجام دهید. سپس بهتر است به جای اینکه با صدا دست و پنجه نرم کنید ، توجه خود را بر روی آن متمرکز کنید ، قبل از اینکه توجه خود را به بدن خود برگردانید ، حدود 30 ثانیه توجه خود را در آنجا نگه دارید.
مرحله 4
اکنون سعی کنید احساس واقعی بدن خود را احساس کنید. اول ، به طور کلی ، آیا شما آن را سبک یا سنگین ، آرام یا بی قرار می دانید؟ سپس با اسکن دقیق بدن از سر تا پا و یافتن هرگونه تنش یا نوعی تنگی ، سعی کنید تصویر دقیق تری از بدن داشته باشید. ذهن همیشه توجه شما را به سمت این مناطق پرتنش معطوف می کند ، اما با دانستن اینکه به زودی به خواب خواهید رفت و این تمرین به شما در آرامش در این مناطق کمک خواهد کرد ، خیالتان را راحت کند. بهتر است بدن خود را چندین بار و هر بار حدود 20 تا 30 ثانیه اسکن کنید. فقط به یاد داشته باشید همانطور که باید مناطق تنشی را مشاهده کنید ، توجه به مناطقی که آرام و آرام هستند ، جایی که موفق می شوید به راحتی آرام شوید بسیار مهم است.
مرحله 5
– تبلیغات –
با رسیدن به اینجا ، ممکن است متوجه شده باشید که امواج آهسته نفس شما بدن را به سمت بالا و پایین حرکت می دهند ، در غیر این صورت ، همان جایی که بیشترین حرکت را احساس می کنید تمرکز خواهید کرد. هرگز سعی نکنید ریتم تنفس خود را تغییر دهید ، اما به بدن اجازه دهید آنچه را که می خواهد انجام دهد. در این ورزش تنفس مناسب و نامناسب وجود ندارد ، بنابراین هیچ نگرانی وجود ندارد ، گرچه در قفسه سینه بیشتر از معده تنفس می کنید. فقط توجه داشته باشید که تنفس شما عمیق یا کم عمق ، طولانی یا کوتاه ، منظم یا نامنظم است.
مرحله 6
وقتی دراز می کشید و یک یا دو دقیقه تنفس خود را تماشا می کنید ، طبیعی است که ذهن شما به جهات دیگری حرکت کند. وقتی متوجه می شوید که تمرکز خود را از دست داده اید ، ذهن شما بدنبال تمرین است ، دوباره در لحظه هستید و تنها کاری که باید انجام دهید این است که دوباره بر روی حرکت تنفس بالا و پایین تمرکز کنید. نیازی نیست که در این قسمت از تمرین زمان را یادداشت کنید ، فقط وقتی احساس می کنید حدود دو دقیقه می گذرد به قسمت بعدی بروید.
مرحله 7
در این قسمت از تمرین شما باید در طول روز متمرکز و سازمان یافته فکر کنید. به محض بیدار شدن به اولین چیزی که امروز به یاد می آورید فکر کنید. آیا به خاطر می آورید که هنگام بیدار شدن چه احساسی داشتید؟ اکنون ، تقریباً انگار که ذهن شما قرار است به عقب برگردد ، بازی ذهن خود را در حوادث روز ، جلسات و گفتگوهایی که داشته اید ، تماشا کنید. این نباید دقیق باشد ، بلکه به عنوان یک خلاصه ، یک سری تصاویر است که از ذهن عبور می کند.
حدود سه دقیقه وقت بگذارید تا روز را پشت سر بگذارید ، تا الان. ممکن است دستیابی به این همه فقط در عرض چند دقیقه غیرممکن به نظر برسد ، اما همانطور که گفتم ، این فقط باید خلاصه ای از روز باشد ، بنابراین بیش از سه تا چهار دقیقه بیشتر برای آن وقت صرف نکنید. بعد از چندین بار انجام این تمرین قطعاً برای شما دشوار نخواهد بود.
همانطور که ذهن با حوادث روز بازی می کند ، متوقف شدن و شروع به تفکر و تحلیل آنچه می بینید بسیار وسوسه انگیز است. طبیعی است که ذهن در آغاز بدنبال آن باشد ، اما البته افتادن در چنین افکاری در این زمان از روز فایده ای ندارد. و بنابراین ، مانند قبل ، وقتی متوجه شدید که تمرکز خود را از دست داده اید ، به آرامی به تصویری از روز خود که در ذهن شما بازی می کند ، بازمی گردید و همچنان به جستجو در جایی که بوده اید ادامه می دهید.
مرحله 8
هنگامی که بر حال تمرکز کنید ، توجه خود را به بدن برمی گردانید. روی انگشت کوچک پای چپ خود تمرکز کنید و تصور کنید که آن را برای شب خاموش کنید. حتی وقتی روی انگشت پا تمرکز می کنید می توانید کلمات “بیرون برو” یا “استراحت” را در ذهن خود بگویید. این واقعاً مانند این است که ماهیچه ها ، مفاصل ، استخوان ها و هر چیز دیگری را برای شب خاموش کنید ، بدانید که تا صبح دیگر نیازی به خدمات آنها نخواهید داشت.
مرحله 9
همین کار را با انگشت بعدی ، سپس با انگشت بعدی و … انجام دهید. به این روش از طریق تمام قسمت های پا ، کف ، پاشنه ، کشاله ران ، مچ پا ، پایین پا ادامه دهید و کل پا را تا رسیدن به ران و کشاله ران ادامه دهید.
قبل از اینکه این کار را با پای راست تکرار کنید ، کمی وقت بگذارید تا احساسات مختلف پا را که خاموش است و هنوز بیدار است ، متوجه شوید. اگر درمورد اینکه آیا اتفاقی در حین انجام تمرین رخ داده است تردید دارید ، باید اکنون متوجه آن شوید. اکنون همین کار را برای پای راست تکرار کنید ، دوباره از انگشتان پا شروع کنید و تا کمر کار کنید.
مرحله 10
تمرین را در سراسر بدن ، از طریق شکم ، قفسه سینه ، پایین از طریق بازوها ، دست ها و انگشتان و از طریق گردن ، صورت و سر ادامه دهید. بدون احساس نیاز به انجام هر کاری روی بدن بعد از اینکه کنترل خود را از دست دادید ، از احساسات بدن خود در برابر استرس توجه کرده و لذت ببرید. اکنون می توانید اجازه دهید ذهن شما بدون داشتن فکر و اندیشه به فکر دیگری ، بدون توجه به جایی که می خواهد برود ، تا جایی که به خواب بروید ، دست و پا بزند. *
* این امکان وجود دارد که وقتی زمان آن فرا می رسد بتوانید آرام بخوابید. اگر چنین است ، عالی است و خوب بخوابید. اما نگران نباشید ، اگر خواب نیستید ، دلیل بر این نیست که ورزش را به درستی انجام نداده اید. به یاد داشته باشید که این یک تمرین برای خواباندن شما نیست ، بلکه برای افزایش آگاهی و درک ذهن شما در این شب های ساعتی است.
مول جونسدوتیر
روانشناس
mjoll@shb9.is است
تبلیغات
دیدگاه‌ها